この記事はこんな人向け
- 筋肉を増やしたり、体脂肪を減らすために、たんぱく質の摂取量を意識している方！
- 健康維持や生活習慣病予防のために、バランスの良い食事を心掛けている方！
- 動物性たんぱく質を避けている方や、妊娠中・授乳中の方で、たんぱく質が十分に摂れるか確認したい方！
たんぱく質は筋肉・臓器・肌・髪などを構成する重要な栄養素です。
日々の食事からどれだけ摂取できているかを把握することで、体づくりや健康維持の精度が上がります。
たんぱく質は体づくりの要なんだね！
「はま寿司」の寿司メニューに含まれるたんぱく質について知り、健康的な食生活を手に入れましょう！
目次
寿司はたんぱく質が多い？少ない？
結論から言えば、「ネタと量しだいで大きく変わる」というのが答えです。
寿司の構成
- シャリ（酢飯）
- ネタ（魚・貝・卵など）
- タレや醤油
この中でも、ネタのたんぱく質量が最も大きな違いを生みます。
ネタによるたんぱく質量（100gあたりの目安）
- まぐろ：たんぱく質 23g
- サーモン：たんぱく質 20g
- 貝類：たんぱく質 11g
高たんぱくネタを中心に選ぶことで、効率よくたんぱく質を摂取できます。
はま寿司のたんぱく質情報は公開されている？
はま寿司では、栄養成分は公開されていません。
2024年時点では、はま寿司公式サイトの「アレルゲン・栄養成分情報」ページから、カロリーなどが確認できます。
ただし、スシローと同様に「一部商品のみ」情報が公開されている状態なので、気になる寿司ネタが掲載されていないこともあります。
寿司のカロリーについては、この記事がおすすめ！
じゃあ、寿司は控えようかな
そう諦める必要はないですよ。
一般的な食に関する知識を活用することで、「はま寿司の寿司に含まれているたんぱく質量」を推測することはできます。
はま寿司でたんぱく質が多い／少ない寿司ネタ
【ポイント①】ネタの違いで差が出る！
たんぱく質が多く含まれる代表的なネタ：
- まぐろ系（赤身・ビントロ）
- サーモン系（とろサーモン、焼きサーモン）
- 鯛、えんがわ、うなぎ
たんぱく質が少なめのネタ：
- いくら、うに、貝類、ツナサラダ、コーン
| 寿司ネタ | たんぱく質量（1貫あたり） |
|---|---|
| 鰻（ウナギ） | 9.4 |
| まぐろ（鮪） | 8 |
| 鯖（サバ） | 7.2 |
| 鯛（タイ） | 7 |
| 海老（エビ） | 6.2 |
| いくら | 6 |
| 鮭（サーモン） | 5.6 |
| ほたて | 5 |
| あじ（アジ） | 4.8 |
| たまご（卵焼き） | 3 |
| はまち（ハマチ） | 6.8 |
| いわし（鰯） | 5.5 |
| しらす（白魚） | 5.3 |
| かつお（鰹） | 7.5 |
| しめ鯖（しめさば） | 6.3 |
| あなご（穴子） | 6 |
| かに（カニ） | 5.7 |
| うにな（ウニ） | 5.9 |
| たら（鱈） | 6.1 |
| ひらめ（ヒラメ） | 5.6 |
| ほっけ（ホッケ） | 5.4 |
| くじら（鯨） | 8.1 |
| さより（鯷） | 6.4 |
| いか（烏賊） | 5.3 |
| たこ（蛸） | 5 |
| あおりいか（青いか） | 5.8 |
| すし米（酢飯） | 0 |
| さけるチーズ | 7 |
| かき（牡蠣） | 6.5 |
| こはだ（小肌） | 4.5 |
| くるまえび（車海老） | 5.8 |
| あゆ（鮎） | 4.3 |
| みる貝（ミル貝） | 4.6 |
| すけとうだら（スケトウダラ） | 4.9 |
| しおう（塩ウニ） | 4.1 |
| こうてん（鰯） | 4.7 |
| ぶり（鰤） | 6.7 |
| まふぐ（真鯛） | 6.4 |
| わかめ（若芽） | 0.6 |
| とうもろこし（コーン） | 1.4 |
| かぼちゃ（カボチャ） | 1 |
| しょうが（生姜） | 0.4 |
| いかしゅうまい（イカシューマイ） | 3.8 |
| ぶどう（葡萄） | 0.1 |
| レモン（レモン） | 0.2 |
| ごぼう（ゴボウ） | 0.3 |
| ひよこ豆（ヒヨコ豆） | 0.4 |
| トマト（トマト） | 0.3 |
| だいこん（大根） | 0.2 |
| はくさい（白菜） | 0.1 |
特に、焼き系・炙り系のネタは水分が減る分、グラムあたりのたんぱく質が高めになる傾向があります。
【ポイント②】シャリにもたんぱく質がある！
1貫のシャリには約15gの酢飯が使われていて、これには約1.2gのたんぱく質が含まれます。
- 女性（7貫）→ 約8.4g
- 男性（10貫）→ 約12g
つまり、ネタに加えてシャリからも意外とたんぱく質が摂れるんです。
たくさん寿司を食べるなら、シャリに含まれるたんぱく質量も馬鹿にできませんので、注意しておきましょう。
目的別：たんぱく質量を調整する工夫
たんぱく質を多く摂りたい人
- まぐろ・サーモン・鯛・えんがわ・うなぎなどのネタを選ぶ
- 焼き・炙り系ネタもおすすめ
- シャリは通常サイズで注文
たんぱく質を多く摂りたい場合、たくさん食べることも大事だね！
たんぱく質を控えたい人
- ウニ・いくら・ツナサラダ・コーンなどを選ぶ
- シャリハーフ（シャリ少なめ）を活用する
まとめ
- はま寿司では、栄養成分（たんぱく質含む）の一部が公開されている
- ネタの種類によってたんぱく質量は大きく異なる
- シャリからも少量のたんぱく質が摂取できる
- 目的に応じたネタの選び方で調整が可能
体づくりを意識している方も、食事制限中の方も。
はま寿司のメニューを上手に選んで、たんぱく質摂取をコントロールしていきましょう！