ラーメンを食べたいけど、
塩分のことを考えるとちょっとな……
確かにそうですね。
有名な日高屋さんの中華そばは塩分6.4gですね
参考：一日の塩分摂取量は約6ｇ以下
出典：日本人の食事摂取基準 ｜厚生労働省 (mhlw.go.jp)
でも工夫すれば、
全く食べられないわけではないんです
- 外食のラーメンは塩分が多いけれど、工夫すれば食べられる
- 具体的な工夫の方法4つ
- 栄養表示のあるラーメン店
目次
一食にどのくらいの塩分を摂るべき？
そもそも、一日にどのくらいの量の塩分を摂っていいのでしょうか。
下記は、あくまで「高血圧の予防等」に望ましい塩分量ですが参考になるはずです。
我が国を始め各国のガイドラインを考慮すると高血圧の予防、治療のためには、
6 g/日の食塩摂取量が望ましいと考えられることから、
できるだけこの値に近づくことを目標とすべきであると考えられる。
我が国を始め各国のガイドラインを考慮すると高血圧の予防、治療のためには、
6 g/日の食塩摂取量が望ましいと考えられることから、
できるだけこの値に近づくことを目標とすべきであると考えられる。
＜「日本人の食事摂取基準 ｜厚生労働省 (mhlw.go.jp)」策定検討会報告書＞
高血圧や腎臓病を防ぐためには、
一日につき塩分を６gまでに抑えておいた方がいいでしょう。
一日三食食べますから
一食に平均で２ｇ以下摂取することが推奨されている
ことになりますね！
ラーメンスープがラーメン全体の塩分の９割以上を占める！
ラーメンは塩分が多いと言いますが
実際塩分が高いのは
ラーメンスープに塩分が多く含まれているからなのです。
例 醤油ラーメン（塩分：7.5ｇ）
- 麺（0.5ｇ）
- スープ
- トッピング（卵や豚など）
※麺類はゆでる前と後とで塩分量は変わります。
麺の塩分量は、替え玉の塩分量で表記しています。
参考：あすけん（女子栄養大学教授：川端輝江先生監修）内データ
以上のデータから分かることは麺とトッピングのみを食べれば塩分の過剰摂取を抑えられる！
ということですね。
なおあすけんでは、
スープを全く飲まなかった場合が想定されており、
この場合は、塩分を２ｇ摂取したことになっています。
※注 麺を啜るときに付着してしまうスープの量には個人差があります。
ラーメンは工夫すれば食べられる
ラーメンの塩分が高い秘密が分かりました。
おさらいしますと麺とトッピングのみを食べれば塩分の過剰摂取を抑えられる！
でしたね。
それでは、具体的にできる工夫をご紹介します。
是非、ご参考にしてください！
出来る工夫の例①－－お腹いっぱいになるように白いごはんを注文する
ラーメンスープを飲みたくなるのは
麺やトッピングをすべて食べた後のタイミングだと思います。
お腹がいっぱいであれば、飲みたくても飲めないでしょう！
という作戦です。
その他にも
- 水をいっぱい飲む
のもいい方法だと思います。
できる工夫の例➁－－れんげを使って、小さなラーメンを作って食べる
れんげを使って小さなラーメンを作りましょう。
啜るときに付着するスープを少なくできます。
できる工夫の例③－－できる限り塩分の少ないラーメンを選ぶ
スープの種類によって、塩分の量も変わってきます。
できるだけこってりした家系ラーメンより
透き通ったラーメンを選ぶといいでしょう。
その際に重要になるのが、栄養成分表示です。
公式から発表されている成分表や
公式からの引用が明らかなサイトの情報を参考にしましょう
中には、どこから引っ張ってきたのか分からない情報を載せたサイトも存在します。
気を付けましょう。
公式サイトから栄養成分表示されているラーメン店を調べました。
この記事の最後に載せています←クリックで移動します。（サイト内）
できる工夫の例④－－ラーメンを諦める
これはラーメンを食べるときの工夫ではないですが……。
つけ麺を頼むことは、とても減塩になります。
つけ汁に自分の加減で麺を付けられるので
麺に絡んだスープを飲む量も少なくなります。
外食はできないこともない……！
以上までで、
ラーメンの減塩は外食でもできるのかを検討し、
今からでもできる工夫をご紹介しました。
外食でラーメンが食べられますね。
ただ、それでも塩分は比較的多いので注意ですね。
次の目次では、
栄養表示をしているラーメン屋さんをまとめました。
是非参考にしてください。
栄養成分表示のあるラーメン屋さん
- 主要商品エネルギー表 | 株式会社 ハイデイ日高 (hiday.co.jp)
- くるまやラーメン｜メニュー (kurumayaramen.co.jp)
- 喜多方ラーメン 坂内
- ラーメン 山岡家 (yamaokaya.com)
※喜多方ラーメンと山岡家はカロリー表記のみ
知って得する外食の情報
この記事では、「体にいいごはんを摂る」ということを目標にして
様々な外食チェーンの塩分やカロリーをまとめてご紹介しています。
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