レモン紳士
パスタは塩分控えめで食べられるかな？
またソースの種類によって、塩分量は変わるかな？
すれもんくん
おすすめのソースの種類や減塩方法が知りたいな。
そこで、この記事では「塩分を控えたパスタソースのランキング」や「調理方法」を解説します。
レモン婦人
この記事を読んでわかること
- パスタソースの塩分量
- 塩分の少ないパスタソースランキング
- 減塩を意識した調理方4つ
パスタはおいしいですよね。
出来ることなら毎日でも食べたい！
減塩生活を続けながら、美味しく安心して食べられるパスタはあることを知りましょう！
目次
【復習】一日の理想的な塩分摂取量
細かくどんな調味料に塩分が含まれているのかを見る前に、一日にどのくらいの塩分を摂ってもいいのかを確認しましょう。
復習（要約）
・一食の理想的な塩分摂取量は２g以下が目安
・高血圧や腎臓病疾患を防ぐためには6g以下が望ましい
↓に詳しい塩分摂取量の話や、気を付けるべきことをまとめています。
是非参考にしてください。
パスタの塩分相当量ランキング（少ない順）
ソースごとに塩分相当量は違ってきます。
まずはパスタの種類を確認しましょう。
ソースの種類
- トマト系
例）ミートソース、アラビアータ - オイル系
例）ペペロンチーノ - クリーム系
例）カルボナーラ、 - 和風系
例）たらこパスタ、バター醤油パスタ - その他
例）ナポリタン、ジェノベーゼ
パスタの塩分量ランキング
パスタごとの塩分量です。
※ソースのみの塩分量ではありません。
- アラビアータ
（塩分：3.4ｇ） - カルボナーラ
（塩分：3.6ｇ） - ペペロンチーノ
（塩分：3.6ｇ） - ミートソースパスタ
（塩分：4.3ｇ） - たらこパスタ
（塩分：4.9ｇ） - ジェノベーゼ
（塩分：5.0ｇ） - ナポリタン
（塩分：6.8ｇ）
※数値は栄養管理士監修の「あすけん」様内のデータを参考にしています。
パスタ料理はもともと塩分が多く、健食には向いていない？
確認した通り、パスタ料理は全般的に塩分相当量が多いです。
しかし、健食に向いていないわけではないのです。
それはパスタ料理になぜ塩分が多いのかの理由を考えてみると分かりやすいです。
ここにそれぞれの塩分量を付け加えてみます。
※数値は栄養管理士監修の「あすけん」様内のデータを参考にしています。
塩分が多く思えていたのに、工夫次第では減塩生活を支える強い味方になりそうですね！
調理するときに意識するべきこと4選！
復習（要約）
パスタ料理の塩分の多くの割合を占めるのがソースではなく、「パスタ麺」である。
次に、具体的に何を意識して調理すればいいのかを解説します。
ゆで汁に塩を入れない
パスタ麺を茹でるとき
ゆで汁の塩分濃度が１～２％になるよう、塩を入れますよね。
塩を入れる理由は
- 麺に弾力をつける
- 麺に下味をつける ですが
ソースに味はつけますし、致命的に味を損なうことはないでしょう。
※麺には元から塩分がありますが、湯煎することで逃げます。
従って、ゆでるときに塩を入れなければ麺に含まれる塩分は殆ど無視していいレベルになります。
ソースは自分で作る
例えば、レトルトパウチでパスタソースが売ってありますよね。
レトルトでパスタを作るのもいいんですが、
確かに美味しいし、お手軽にパスタ料理を楽しめるしでいいことだらけに思えるんですが、自分でソースに減塩の工夫を加えることが出来ません。
出来る限り、自分でソースを作った方がいいでしょう。
<<<パスタの簡単な作り方>>>はこちらの良サイト様の記事が参考になると思われます。
でも、今日は楽をしたい……。と思うことはあると思います。
市販のパスタソースの塩分量をまとめた記事をご紹介します。
<<<塩分の少ない市販のパスタソースランキング>>>
減塩調味料を使う
ソースを作るときに減塩調味料を使うと、美味しさを保ったまま減塩もできます。
減塩調味料は様々な調味料に出ています。
- 塩
- 味の素
- コンソメ
- ケチャップ
うま味の強いもので食べる
人の味覚は「甘味」、「酸味」、「塩味」、「苦味」、「うま味」の五味が基本です。
そのうちの一つの「塩味」がなく、物足りなく感じるかもしれませんが、その他の「五味」を生かすことで満足感のある食事を摂れます。
- 甘味
例）トマトやキャロット、玉ねぎ - 酸味
例）レモン、酢、トマト - 苦味
例）ほうれん草や春菊、クレソン - うま味
例）昆布、鰹節、干し椎茸などの出汁、味の素（筆者おすすめ）、粉チーズ
うま味を活かした和風パスタや、甘味を活かしたトマトパスタがいいかも！
ずれもんくん
【まとめ】パスタ料理は工夫すれば大きく減塩できる！
この記事は、塩分を控えられるソースの種類や調理する際に意識するべきこと4つうをまとめました。
おすすめソース3つ
- アラビアータ
- カルボナーラ
- ペペロンチーノ
調理の時に気を付けること
麺に含まれる塩分を減らすことを第一に考え、ソースは減塩調味料や塩味以外の五味で補うのがいい！
でした。
参考になったらうれしいです。
健食のすすめ―――知って体にいいごはんを食べよう
このサイトでは、「体にいい食事を摂る」ことを目標に、食事の工夫や商品の紹介、外食の情報共有をしています。
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